Tempeh: proprietà, benefici e ricette

Parliamo di soia

La soia è un legume, parliamo quindi di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae: il baccello è il frutto, appiattito e pendulo, racchiude 3-4 semi tondeggianti, il cui colore varia dal verdognolo al nero, dal giallo al bruno. La soia, come tutti i legumi, è un ingrediente molto versatile che può essere sfruttato per molte cose, infatti sta riscuotendo un successo sotto tanti punti di vista. Vediamo il perchè. Arrivata da noi abbastanza recentemente, la soia è da sempre uno degli ingredienti delle tavole orientali: se confrontato con gli altri legumi, vediamo che questo ha un contenuto maggiore di proteine e grassi, rispetto agli altri. Per grassi si intendono quelli monoinsaturi e polinsaturi, tra cui l’omega-3, noto per gli effetti benefici sull’apparato cardiovascolare, del sistema nervoso e le proprietà antinfiammatorie. La soia contiene una buona quantità di fibra, tanto che una porzione di questo legume soddisfa pienamente il nostro bisogno giornaliero.

Le proteine della soia

A differenza degli altri legumi, bisogna sottolineare che le proteine della soia hanno un elevato valore nutritivo: quando si parla di aminoacidi essenziali, si parla di quei componenti base che l’organismo non può sintetizzare e che deve assumere necessariamente con la dieta. La soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali ad eccezione della metionina: quando si consumano legumi è bene accompagnarli sempre con i cereali, perché messi insieme completano il pool degli aminoacidi essenziali (20 in tutto). Questo tipo di mix si chiama complementazione proteica ed è la soluzione perfetta per sostituire le fonti proteiche animali con quelle vegetali.

Il tempeh, ovvero la “carne” di soia

Il tempeh si ottiene dalla soia fermentata, è un prodotto che sta riscuotendo molto successo ed è piuttosto versatile in cucina. Nasce nel sud-est asiatico, particolarmente diffuso in Indonesia dove risulta essere alla base della dieta quotidiana. I fermentati della soia sono molto in voga, basti pensare al miso e al natto: per il tempeh il riferimento geografico è proprio Java e si parla del 1815, quando venne menzionato in una delle più famose opere letterarie che descriveva le abitudini e le tradizioni indonesiane.

Particolarmente digeribile e dal sapore intenso, il tempeh è molto utilizzato nella cucina vegana che ha trovato un ottimo alleato per il bilanciamento nutrizionale. Può essere utilizzato come condimento per pasta e riso, oppure messo nelle minestre e nei panini: stufato, fritto o al vapore risulta essere un secondo piatto da abbinare a un contorno.
Ottimo, quindi, sia come ragù vegetale che come spezzatino! Si trova disponibile in ogni supermercato: a differenza del seitan che può essere preparato in casa, il tempeh ha un lavorazione più difficoltosa, pertanto è decisamente più semplice procedere con un prodotto già pronto.

Come cucinare il tempeh

Similmente al tofu, la preparazione del tempeh è molto semplice e risulta tanto più ottimale quanto lo si riesce ad arricchire di sapore, essendo un alimento sostanzialmente neutro. I modi per cucinarlo sono diversi:

• in vaporiera (o nell’apposito cestello) per 10-15 minuti, fino ad ammorbidirlo e ottenere una consistenza adatta al consumo come secondo piatto.
• in friggitrice ad aria, tagliato a cubetti o striscioline, a circa 200 gradi per 20 minuti. In questo caso risulterà più compatto e potrà essere abbinato anche a verdure come zucca, zucchine o peperoni.
• in padella, saltato o fritto per qualche minuto, unendo verdure a piacimento e sfumando con salsa di soia, in modo da arricchirne il sapore

Come abbiamo visto, si può anche impiegare a posto della carne per preparare un ragù vegetale. In questo caso, si farà un soffritto classico di cipolla, sedano e carota e, una volta dorate, si aggiungerà il tempeh sbriciolato che andrà fatto cuocere per circa 40 minuti, aggiungendo a piacere il pomodoro ovvero preferendo la versione “bianca”.