Come cucinare le lenticchie

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La lenticchia, il cui nome scientifico è Lens Culinaris, è una pianta annuale utilizzata e coltivata, fin dall’antichità, per i suoi semi commestibili dalla forma tonda e appiattita che ricorda delle piccole lenti, noti per essere particolarmente ricchi di proteine e di ferro.

Commercializzate prevalentemente secche, le lenticchie sono considerate un’ottima alternativa alla carne, ponendosi come alimento fondamentale nei regimi alimentari vegetariani, sebbene siano molto apprezzate anche per l’assoluta mancanza di glutine, cosa che le rende adatte ai soggetti affetti da celiachia.

La lenticchia – In un minuscolo baccello un enorme potere nutritivo

Pianta erbacea annuale, di altezza compresa tra i 20 ed i 70 centimetri, la lenticchia è caratterizzata da foglie strette e allungate, piccoli fiori disposti in grappoli da due o quattro elementi, di colore bianco o azzurro e baccelli corti e appiattiti che custodiscono due semi.

Conosciute già 13.000 anni prima dell’avvento di Cristo, tant’è che risultano menzionate nella Bibbia, precisamente in un episodio della Genesi, l’originaria zona di coltivazione delle lenticchie si colloca proprio nei territori del Vicino Oriente e dell’Asia Minore, del Caucaso e dell’Asia Centrale.

Attualmente i semi, che non si trovano più allo stato selvatico, si differenziano in base al colore: le lenticchie, infatti, possono essere verdi, rosse, gialle, marroni e nere. Analoga distinzione viene fatta per le dimensioni, poiché possono essere grandi, medie o piccole.

In Italia la coltivazione di questi legumi si è diffusa notevolmente, tanto da determinare la nascita di veri prodotti agroalimentari tradizionali che, in molti casi, hanno assunto la denominazione d’origine, assurgendo a piatto tipico della località di produzione.

Le proprietà nutrizionali delle lenticchie

Le lenticchie sono apprezzate per l’alto potere nutritivo e per essere una ottima fonte sia di carboidrati complessi che di proteine. Ricchissime di ferro, vitamine del gruppo B e fosforo, godono anche di alte concentrazioni di fibre vegetali.

I pochi grassi insaturi presenti, la completa assenza di glutine e la buona dose di flavonoid, tiamina e niacina, completano per grosse linee il profilo nutrizionale delle lenticchie che, grazie a tale favorevole articolazione dei contenuti, si presentano come alimenti ideali per soggetti anemici, vegani e vegetariani che necessitano di un maggiore apporto proteico, celiaci e soggetti che necessitano di ripristinare la regolarità intestinale.

Ottimi per la prevenzione della temibile arteriosclerosi, come antiossidanti per disintossicare l’organismo e per combattere radicali liberi ed infiammazioni, questi legumi aiutano anche memoria e concentrazione. Le 80 calorie scarse di cui dispongono 100 grammi di lenticchie secche, ne fanno un alimento dietetico, adatto anche a chi non vuole esagerare a tavola.

Come cucinare le lenticchie – I suggerimenti per non sbagliare

Le lenticchie, il più delle volte, si acquistano secche, poiché contengono meno conservanti e più sostanze nutritive rispetto a quelle precotte, vendute in scatola, sebbene queste ultime appaiano più rapide da cucinare.

In realtà, è piuttosto semplice cucinare le lenticchie secchea, avendo la semplice accortezza di porle preventivamente a bagno, in acqua fresca, per un tempo variabile da due a dodici ore, in base alla tipologia di lenticchia. Quelle commercializzate senza buccia, le decorticate, non necessitano di ammollo.

Una volta terminato l’ammollo, le lenticchie vanno sciacquate con cura e messe in pentola, ricoperte totalmente d’acqua (che deve essere pari a tre volte il volume dei legumi) e poste sul fornello a fuoco lento, per un tempo di cottura anch’esso variabile in funzione del tipo di lenticchia, ma comunque compreso tra i 60 ed i 120 minuti.

Per dare un’idea delle differenze che intercorrono tra i diversi tipi di lenticchie reperibili in commercio, basti pensare che quelle giganti verdi di Altamura, tra le più pregiate e dal sapore intenso, necessitano di otto ore di ammollo preventivo e di lunga bollitura, mentre le verdi piccole e tenere di Norcia non hanno bisogno di essere messe a bagno.

Le lenticchie rosse, conosciute in Italia come varietà egiziana, poiché decorticate non necessitano di ammollo, mentre le marroni, più piccole e salate, devono restare in acqua almeno un paio d’ore prima della cottura. Le lenticchie nere, infine, note anche come Beluga, versatili e delicate, cuociono in poco più di venti minuti e senza ammollo preventivo.

Un buon sistema per ridurre i tempi di cottura e la dispersione dei nutrienti in acqua, è quello di utilizzare la pentola a pressione. In questo caso, dopo l’eventuale ammollo e l’accurato risciacquo delle lenticchie, queste vanno inserite nella pentola e ricoperte d’acqua, senza però eccedere. Volendo, è possibile aggiungere le verdure, come carote, pomodori o sedano, un filo d’olio evo e avviare la cottura, che dovrà continuare per circa 15 minuti dall’inizio del “fischio”.

Trascorso il tempo necessario, spegnere il fuoco e lasciare uscire tutto il vapore contenuto nella pentola tramite l’apposita valvola, prima di rimuovere il coperchio. Le lenticchie andranno salate solo a cottura ultimata.

La cottura di questi legumi può essere affidata anche al forno a microonde; sarà sufficiente versare le lenticchie, preventivamente tenute in ammollo e sciacquate, in un contenitore apposito per questa modalità di cottura, quindi aggiungere acqua fredda finché non siano completamente immerse e coprire con l’apposito coperchio o con un foglio di pellicola per microonde.

Venti minuti alla potenza di 500 watt saranno sufficienti a terminare la cottura delle lenticchie che, se preventivamente condite con patate, pomodori, carote e cipolle, potranno essere servite, con un filo d’olio evo a crudo e dei crostini di pane, in una deliziosa e saporitissima zuppa.

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