Lattuga: proprietà, benefici e controindicazioni

di in Schede alimenti

Vera protagonista delle tavole quando si parla di contorni, la lattuga è una pianta che appartiene alla più grande famiglia delle Asteraceae. A questa famiglia botanica appartengono, tra gli altri, anche il tarassaco, il radicchio, la cicoria, l’indivia, il topinambur, il carciofo, la camomilla e altre specie utilizzate in cucina, fitoterapia ed erboristeria.

Dal punto di vista botanico, può definirsi come una specie biennale, poiché il suo sviluppo completo richiede due anni: nel primo si forma la caratteristica rosetta, overo la base della pianta che nel secondo anno si apre nello scapo fiorale, dal quale poi si ricava la parte edibile del prodotto.

Le Asteraceae, e dunque anche le lattughe, si sarebbero formate probabilmente tra i 42 e i 60 milioni di anni fa, in una zona imprecisata dell’America Latina. A quel tempo i continenti non erano ben formati, e dunque la “migrazione” delle specie sarebbe avvenuta con modi e tempi diversi da quelli possibili oggigiorno.

L’areale di diffusione attuale riguarda tutte le zone temperate dei quattro principali continenti, a esclusione dell’Australia/Oceania, con particolare predilezioe per il bacino mediterraneo.

Proprietà nutrizionali

La tradizionale lattuga a foglia verde ha un apporto calorico bassissimo. Le calorie lattuga sono appena 19 ogni 100 grammi.

La maggior parte del peso è ovviamente composta d’acqua (94,3%), con una minima presenza di carboidrati e proteine, come di seguito:

Carboidrati 43,2% (8,2 kcal)
Grassi 19% (3,6 kcal)
Proteine 37,8% (7,2 kcal)

Non vi sono tracce di grassi polinsaturi, monoinsaturi e colesterolo, mentre i carboidrati sono in realtà solo zuccheri solubili, dunque facilmente gestibili a carico dell’organismo. Buoni i livelli di fibra, 1,5 g ogni 100 di peso.

Tra i sali minerali e le vitamine troviamo un buon livello di ferro (circa il 10% della dose giornaliera raccomandata dai medici), di calcio (4,5% RDA) e fosforo (4,43%). Gli attributi più importanti sono quelli di vitamina B2 o riboflavina (ca. 14% RDA) e di vitamina A o retinolo (25,4%). La vitamina B1, la B3 e la C apportano, in base al quantitativo giornaliero consigliato dai medici, tra il 4,2 e il 6,7%.

Benefici legati al consumo della lattuga

La lattuga è un prodotto che si può inserire facilmente in numerosi regimi dietetici ipocalorici, data la sua scarsità di calorie. Inoltre, essendo una pianta a foglia larga e con contenuto significativo di fibre e acqua, aumenta il senso di sazietà. Può per questo anche essere impiegata come spuntino o, a inizio pasto, per ridurre l’appetito e permettere di consumare meno calorie.

Come alimento a basso indice glicemico (un valore di 15) è indicata anche in diete dimagranti o rivolte a un pubblico iperglicemico, diabetico o che – per motivi specifici – deve tenere sotto controllo l’assunzione di prodotti zuccherini nella propria alimentazione quotidiana.

Il potassio contenuto nella lattuga è un ottimo alleato nella cura dell’apparato cardiovascolare, poiché contribuisce a tenere sotto controllo il battito cardiaco, la funzionalità delle arterie e delle vene a ridurre la pressione arteriosa. Simili benefici si ottengono anche grazie al ferro e al beta carotene, che aumentano la produzione di globuli rossi e riducono i livelli di colesterolo LDL (o colesterolo cattivo).

Chi soffre di problemi intestinali e digestivi (flatulenza, meteorismo, stipsi, gastrite, sindrome del colon irritabile etc.) troverà molto utile la lattuga. Questa infatti ha una funzione cosiddetta carminativa, che riduce la presenza di gas nell’intestino, migliorando la digestione e al contempo permettendo l’espulsione fecale. Questo perché, oltre alle fibre, la molta acqua presente è davvero utile a “smuovere” l’intestino.

Vitamina A e zeaxantina fanno bene invece agli occhi, poiché riducono la degenerazione della macula, la parte più centrale della retina, che in età avanzata riduce moltissimo la vista, con effetti irreversibili.

Sempre l’acqua presente nella lattuga ha ottime proprietà diuretiche, riducendo il carico di lavoro dei reni e della vescica e prevenendo l’insorgenza di infiammazioni.

Una curiosità: la lattuga contiene lattucina, una sostanza dalla consistenza simile al latte, che si può vedere spesso quando si taglia la lattuga dalla base. Non è assolutamente pericolosa, e anzi aiuta a dormire più facilmente. Avendo un effetto sedativo del tutto naturale, dunque, si può mangiare la lattuga alla sera per favorire il sonno.

Lattuga proprietà e benefici

Controindicazioni ed effetti collaterali

La medicina non ha ancora ancora trovato controindicazioni specifiche al consumo della lattuga, poiché non sono note allergie o intolleranze specifiche. Come tutte le verdure, anche la lattuga non contiene lattosio: se indicato, è stato utilizzato a fini aromatici o di conservazioni.

Per chi è sottoposto a una terapia con anticoagulanti, il consumo di lattuga non è vietato, ma se ne consiglia un’assunzione controllata, nell’ambito della dieta prevista dal proprio medico di fiducia o dallo specialista.

Stagionalità

La lattuga è una verdura presente tutto l’anno sugli scaffali di supermercati, mercati e frutterie. Ovviamente alcune varietà hanno una diffusione maggiore nei periodi freddi (soprattutto le lattughe a cespo), mentre altre possono essere coltivate anche in piena estate, avendo l’accortezza di proteggerle dalle temperature eccessive e dal soleggiamento diretto.

La pianta, che si adatta anche a climi difficili, terreni secchi o poco fertili, è dunque una valida alleata in cucina in tutte le stagioni.

Varietà

Sono davvero numerose le varietà di lattuga presenti in commercio. Queste si differenziano per colore, forma, sapore e resa finale. A livello puramente esemplificativo, possiamo citare:

  • Barba dei frati rossa Hussarde, di forma circolare con foglie allungate, colore variabile dal verde intenso al rosso, fa parte del genere delle “catalogne”
  • Barba dei frati verde Berenice, di colore verde più chiaro, foglia stretta e allungata, ottima se consumata cruda
  • Batavia, nelle sottovarietà Posavska (a cespo chiuso verde) e Unicum (dal ceppo con striature rossastre)
  • Brasiliana, nelle sottovarietà Grazer a bordo rosso e Masaida (verde chiaro)
  • Canasta, di colore verde scuro – violaceo, ottima sia cotta che cruda
  • Cappuccio, nelle varietà Ballerina, Rivale, Cuzko/Isabel, Ranger
  • Foglia di quercia, di colore verde chiaro o rosso e foglia croccante
  • Gentilina nelle sottovarietà Impulsion e Redial
  • Lollo, sia bionda che rossa
  • Mini romana Novelda e Rosaine, adatta da consumare cruda in pinzimonio
  • Mortarella
  • Asia Mix (che comprende le Mizuna, la Tatsoi e la Red Mustard)
  • Regina dei ghiacci nelle sottovarietà Iceberg Adela e Ghiacciolina
  • Romana nelle sottovarietà Flavius, Grettona Greta e Feria
  • Salanova nelle sottovarietà Aquino/Seurat a foglia liscia e a foglia riccia
  • Super canasta
  • Zuccherina Derby

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