Sesamo: proprietà, benefici e controindicazioni

di in Schede alimenti

Il sesamo, per gli appassionati di botanica Sesamum Indicum, è una pianta erbacea, probabilmente originaria dell’India o dell’Africa, di cui si mangiano i piccoli semi che possono essere di colore bianco o nero.

Al naturale o tostato, rappresenta grazie al suo alto apporto calorico e proteico uno dei più antichi integratori alimentari naturali e un ingrediente fondamentale in molte ricette orientali. Vediamo insieme in questa breve guida quali sono esattamente le proprietà e i benefici di questi minuscoli ma utili semini.

Caratteristiche principali del sesamo

La pianta del sesamo è annuale, si semina in primavera e cresce durante l’estate generalmente sui 50 cm, ma può aggiungere anche un metro di altezza. Presenta lunghe foglie lanceolate, che possono essere consumate crude in insalata, e fiori bianchi di forma tubolare, lunghi tra i 3 e i 5 cm.

La pianta produce un baccello verde che poi si secca al cui interno maturano dei piccoli e sottili semi, che sono utilizzati nell’impasto in moltissime ricette di pane e altri prodotti da forno per arricchirne l’aspetto. I semi inoltre possono essere aggiunti a insalate assieme ad altri semi oleosi e frutta secca. Il sesamo è molto apprezzato nella cucina mediorientale, una volta frullato e amalgamato costituisce una sorta di burro tradizionalmente detto tahina che viene usato come ingrediente per fare l’hummus di ceci.

Con il sesamo tostato e macinato unito al sale, si prepara il gomasio, un condimento salato originario del Giappone, adoperato per dare sapore e apportare utili nutrienti ai cibi. Un uso alternativo e originale è quello di usarlo come ingrediente nelle panature di verdure o del pollo, per conferire un aspetto croccante e sfizioso.

Dalla spremitura dei semi di sesamo è possibile anche estrarre l’olio di sesamo, che è molto usato nella cucina orientale, specialmente in Giappone, Corea, Cina e India, mentre in Europa non ha ancora trovato un’ampia diffusione.

Proprietà nutrizionali

Il sesamo è un nutrimento particolarmente calorico e proteico. In percentuale il contenuto di proteine si attesta sul 18%, il 20% va invece ai carboidrati, mentre i grassi costituiscono ben il 50%.

L’apporto calorico per 100 grammi di sesamo è pari a 568 kcal. Si tratta comunque di grassi che fanno parte della categoria degli insaturi e che si identificano come lipidi di tipo HDL, soprattutto Omega 6 e Omega 3, che sono acidi grassi “buoni”.

I semi di sesamo presentano inoltre un alto contenuto di minerali, tra cui magnesio, ferro, potassio, fosforo, zinco e selenio, ma soprattutto calcio. Tra le vitamine contenute il gruppo preponderante è il B.

Benefici

Questi piccoli semi celano al loro interno un grande apporto di energia. Il sesamo, grazie all’alto contenuto di acidi grassi “buoni”, è un cibo calorico senza però essere pericoloso per i livelli di colesterolo. Anzi l’acido linoleico, che appartiene al gruppo degli acidi grassi essenziali Omega 6, è in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue ed è quindi implicato nella prevenzione di problematiche di tipo cardio-circolatorio.

Questo ingrediente dà un alto apporto di calcio, cosa che fa di questi semini un potente alleato nella prevenzione dell’osteoporosi e rappresentano anche una valida alternativa per chi non assume latticini per scelta o a causa di intolleranza.

Tra le altre componenti i semi di hanno anche un buon livello di zinco, una sostanza che ha un ruolo attivo nel rafforzamento del sistema immunitario, e di selenio, che è un minerale antiossidante di grande aiuto nella regolazione delle funzionalità della tiroide. Non contenendo glutine, infine, è ideale anche nella dieta di persone celiache.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Essendo un alimento caratterizzato da un alto apporto proteico, il sesamo può rappresentare un ingrediente rischioso per soggetti allergici. Sembra che in Italia negli ultimi anni stiamo aumentando i casi di allergia al sesamo, per motivi ancora non chiariti.

I sintomi di questa allergia possono essere prurito e gonfiore alla gola, eritemi, crampi e vomito, fino anche allo shock anafilattico in persone che hanno una reazione allergica molto violenta.

È molto importante quindi eseguire le prove allergiche se non si è sicuri di poter ingerire tranquillamente questo alimento.

Commercio del sesamo

Il sesamo si trova facilmente in tutti i supermercati, difficilmente sfuso, più generalmente in bustine di piccole dimensioni e può essere o al naturale oppure già tostato.

Mentre quello bianco ha un costo contenuto, quello nero invece ha un prezzo un po’ più elevato e può arrivare a costare anche €3 per un sacchetto da 250 grammi.

Varietà

Esistono numerose varietà di sesamo coltivate in agricoltura e altre selvatiche, che crescono specialmente in Africa in India (come la varietà rossiccia), ma sostanzialmente sul mercato se ne trovano solo due: quello bianco e quello nero.

Il sesamo bianco viene usato essiccato per guarnire pane e focacce. In Sicilia col sesamo si fa una specie di croccante, in Medio Oriente si usa come ingrediente fondamentale per preparare la salsa tahina, condimento tipico della cucina turca. Con il termine sesamo nero, invece, si indicano diverse varietà di piante che producono un seme di colore più scuro e dall’aspetto oleoso.

Questi sono più adatti ad essere tostati, con differenti gradi di doratura. Questa qualità non è molto conosciuta in Europa (tranne che nella cucina greco-turca) ed è più diffusa in Africa e in Asia, dove viene usata, mescolata al sesamo bianco, per guarnire il pane. In Giappone, per cucinare il sushi uramaki, il sesamo nero è un ingrediente impiegato per realizzare la crosta esterna.

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